运动的好处，想必大家都知道！

对减肥的朋友们来说运动尤其重要！减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。不仅减肥，而且对心脑血管等疾病有益。

那么什么是有氧运动？什么是无氧运动？

【资料图】

有氧运动是指利用氧气代谢产生能量供给的运动，它的能量主要来源是脂肪。如快走、慢跑、骑车、登山、游泳等多为轻、中等强度的运动项目。

无氧运动是指不利用氧气代谢产生能量供给的运动，短时间即可以锻炼肌肉力量。它的能量主要来源是糖类物质。如举重、短距离快速跑等需要瞬间爆发力的高强度运动项目。

中高强度运动具有极佳的健康价值已经坐实。

2020年发表在《Circulation》上一项来自哈佛大学研究显示： 12分钟的中高强度运动就能导致中年人体心血管代谢物质发生巨大变化，这些代谢物质与长期健康相关。

2022年来自英国的研究也显示：青少年每天20分钟的高强度运动足以维持最佳的心肺适能，而中等强度运动不能。

此类运动具有极佳的健康价值！但运动前请一定到医疗机构进行运动安全性的专业评估，尤其中老年。

那么究竟什么是运动强度？又如何判断强度大小？

世界卫生组织对运动强度的定义是身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。通俗的讲运动强度：如果你运动的速度越快、需要身体使用的力量越大，那么运动强度就越大。

（1）低强度运动

运动时心率保持在每分钟100~120次，感觉身体轻微发热。散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动，适合初期参加体育活动或体质较弱的人。

（2）中强度运动

运动时心率为每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

（3）高强度运动

心率是每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

中高强度运动适合青少年和年轻人，但高强度的运动并不适合老年人！

对于大多数老人来说，过强或激烈的运动可能不安全，对老年人来说的安全性最重要。老年人可依自己的爱好及身体健康状况进行选择，比如快走、慢跑、跳广场舞、扭秧歌、骑自行车、游泳、爬山等等都可以。

老年人最好的运动方式是走路，运动要有持续性才更有效！

胡大一老师的有氧运动是1357，1指的是最好每天运动1次，3是连续的有氧运动不少于30分钟，5是如果不能天天保持有氧运动，每礼拜不能少于5天，7是运动量。用170减年龄，就是你运动过程中的心率数目，有氧运动的恰到好处，连续快走慢跑30分钟到1个钟头的时候你会感到适度的气短、心慌，但是可以完整地说一句话，而不是运动过度的上气不接下气，如果运动30分钟以后毫无感觉那是运动量不够，一定要适度的气短、心慌，但是还能完整地说一句话。

运动是良医！

科学研究已经证实，没有心血管疾病者加强锻炼可以预防心血管疾病的发生,对已经患心血管疾病者,运动锻炼能延缓心血管疾病的进展,减少心血管死亡率。

无论是青少年、年轻人，还是中年人，老年人，运动的前提是运动的安全性！

虽然中高强度运动具有极佳的健康价值，但安全性更重要。

近年来，无论年轻人，还是中老年人，高强度运动引发的“猝死事件”事件频发，请一定引起大家关注。

本文撰稿：中国医大一院 陈思娇

本文制图 CMU科普园 医学生团队

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